Trening hjemme kan for mange være løsningen på å komme i gang med trening, og en måte å imøtekomme anbefalingene om fysisk aktivitet fra Helsedirektoratet. I denne artikkelen vil anbefalingene for fysisk aktivitet fra Helsedirektoratet bli forklart nærmere. Det blir også forklart hvordan disse kan imøtekommes hjemme i egen stue.

Helsedirektoratet kom med oppdaterte anbefalinger for fysisk aktivitet i år (2022). For voksne og eldre anbefales det at en person hver uke:

- Er fysisk aktiv i minst 150-300 minutter med moderat intensitet eller 75-150 minutter med høy intensitet (eller en kombinasjon)

- Begrenser stillesitting

- Kompenserer for stillesitting ved å være ekstra aktiv i øvrig tid (noe aktivitet er veldig mye bedre enn ingenting!)

- Trener styrketrening for de store muskelgruppene i kroppen to eller flere ganger i uken (Som en del av eller i tillegg til de angitte minuttene)

All fysisk aktivitet er helsefremmende. Det er med andre ord bedre å gjøre noe enn ingenting. Faktisk er fysisk inaktivitet den fjerde største grunnen til død på verdensbasis. Inaktivitet over tid kan føre til atrofi (muskeltap), samt øke sjansen for benskjørhet, hjerte-kar-sykdommer og diabetes type 2. Med dette i bakhodet sier det seg selv at fysisk aktivitet og trening er viktig å gjennomføre på ukentlig basis, til tross for at man kanskje ikke syntes det er veldig gøy å gjennomføre.

I praksis kan det oppleves vanskelig å forstå rådene som kommer fra Helsedirektoratet. Hva er egentlig styrketrening, og hva menes egentlig med moderat og høy intensitet?

Styrketrening vil si trening der målet er at musklene dine blir sterkere. Da er det viktig at belastningen er stor nok, slik at muskelen stimuleres på riktig måte. Å gå turer vil stimulere musklene mer enn å sitte stille, men ikke på samme måte som når man for eksempel gjør en knebøy. Å trene styrketrening for muskulatur i ben og overkropp 2-3 ganger i uken er gunstig for å oppnå ønsket effekt for både muskelvekst og muskelstyrke. Dette kan enkelt gjøres hjemmefra, så lenge man vet hvilke øvelser man skal gjøre, og hvordan disse burde utføres.

Intensiteten på treningen du gjør avhenger av pulsen din. I praksis vil dette si hvor andpusten du blir. Styrketreningen du gjennomfører kan gjøres med høy intensitet slik at du også blir andpusten, men mange vil nok oppleve at det enkleste er å gå/sykle/løpe/svømme etc. for å oppnå høy puls. Moderat intensitet kan for mange defineres som rask gange hvor man blir litt svett, men fremdeles klarer å holde en samtale gående. Høy intensitet vil være når man løper/sykler så fort at det begynner å bli litt vanskelig å fullføre hele setninger dersom man prøver å holde en samtale.

Det finnes flere bevegelsesformer man kan gjøre hjemme i egen stue for å oppnå ønsket intensitet. Som nevnt, kan styrketrening gjøres intensivt/anstrengende nok til at man oppnår høy puls, i tillegg til at man kan gjøre aktiviteter som å hoppe tau. Husvask er også en aktivitetsform hvor man må bruke hele kroppen, og kan fort gå innunder kategorien aktivitet med moderat intensitet.

Oppsummert er det fint mulig å oppnå de generelle anbefalingene for fysisk aktivitet hjemme i egen stue, uten å måtte dra på treningsstudio eller løpe intervaller. Ved å gå en rask tur på 50 minutter 3 ganger i uken, i tillegg til å gjøre noen grunnleggende styrkeøvelser etterpå, vil du være innenfor anbefalingene. På denne måten sikrer du deg en god helse, og forebygger alle negative konsekvenser som kommer ved inaktivitet.

Støl er en perfekt måte å komme i gang med hjemmetrening. Dyktige instruktører vil bidra til å gjøre øktene dine mer effektive, samt underholdende. Regelmessig trening kan være vanskelig å opprettholde over tid, men ved hjelp av Støl øker sjansen for et bedret aktivitetsnivå. Støl tilbyr mer enn 50 timer i uken, med varierte treningsformer som for eksempel HIIT, yoga, styrke, utholdenhet etc. Start ditt medlemskap hos oss nå, og la oss hjelpe deg på veien til en sunnere og bedre livsstil!

Kilder:

Kohl 3rd, H. W., Craig, C. L., Lambert, E. V., Inoue, S., Alkandari, J. R., Leetongin, G., ... & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). The pandemic of physical inactivity: global action for public health. The lancet, 380(9838), 294-305.

Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Helsedirektoratet (2022). https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling/voksne-og-eldre