Heldigvis er det mulig å gjennomføre solide treningsøkter hjemme i egen stue, så lenge man gjør ting riktig. Det sparer tid, koster ingenting og gjør hverdagen generelt enklere å gjennomføre. Helsedirektoratets råd for fysisk aktivitet sier at man som voksen bør være fysisk aktiv 75-150 minutter med høy intensitet, eller 150-300 minutter med moderat intensitet i uken. I tillegg, eller som en del av disse minuttene bør man trene styrketrening for de store muskelgruppene i kroppen minst 2 ganger i uken. Det kan være vanskelig å skjønne hva dette betyr i praksis. Videre følger praktiske råd og tips til hvordan styrketrening effektivt kan gjennomføres hjemme, slik at anbefalingene følges, samt at du får mest ut av hver treningsøkt. 

Styrketrening:

Styrketrening betyr trening der målet er at musklene dine stimuleres til å bli større og sterkere. For at dette stimuliet skal oppstå det viktig at øvelser man gjør er tunge nok. En feil mange gjør når de trener styrke hjemme er at øvelsene blir for lette. Om øvelsene er for lette vil ikke musklene bli utsatt for det nødvendige stresset som fører til muskelvekst og styrkefremgang. Et typisk eksempel vil være knebøy med egen kroppsvekt, hvor mange enkelt klarer over 50 repetisjoner sammenhengende. Når man trener styrke, ønsker man å trene mellom 6-15 repetisjoner per set, hvor man kjenner at hver repetisjon er tung. På den måten må musklene jobbe såpass hardt at den etter en dag eller to med hvile vil bygge seg opp litt større og sterkere enn sist. Om man enkelt klarer mer enn 20 repetisjoner er øvelsen for lett, og det vil være lurt å øke belastningen. Videre følger noen konkrete tips til hva du kan gjøre for å gjøre styrkeøvelser hjemme litt tyngre:

• - Kjøre øvelser på ett og ett bein, i stedet for begge samtidig (utfall, bulgarsk utfall etc)
•  
• - Fylle en sekk med noe tungt for å øke vekten under øvelsen
•  
• - Gjøre øvelsen saktere og mer kontrollert, slik at muskelen jobber over lengre tid per repetisjon (f eks telle til 10 på vei ned i hver knebøy)

De store muskelgruppene i kroppen kan forklares med å forstå noen grunnleggende bevegelser i kroppen. Ved å trene styrke for musklene i overkroppen som dytter (bryst, skuldre, triceps), musklene i overkroppen som drar (biceps og rygg) og strekkapparatet i beina (fremside lår og rumpe), så har du trent alle de store muskelgruppene i kroppen. En effektiv styrkeøkt bør inneholde 2-3 øvelser for hver av de 3 kategoriene, der man gjennomfører 6-15 repetisjoner og 3-4 set per øvelse. Eksempler på øvelser man kan gjøre hjemme innenfor de forskjellige kategoriene kan være: 

Dytte:

• - Push ups, skulderpress, dips

Dra:

• - Hang ups, roing med strikk eller tung sekk/bag, reverse flies med 1.5l flasker

Ben:

• - Utfall bakover/fremover, hip thrust, bulgarsk utfall, knebøy

Eksempelvis kan en styrkeøkt hjemme da se slik ut:

Push ups 8 x 3 (dytte)

Roing med tung sekk 10 x 3 (dra)

Bulgarsk utfall 8 x 3 pr. bein (bein)

Dips 10 x 3 (dytte)

Roing med strikk 10 x 3 (dra)

Utfall bakover 10 x 3 pr. bein (bein)

Dersom du trener styrke på denne måten 2-3 ganger i uken, vil du mest sannsynlig merke fremgang fra uke til uke. Hvis du kombinerer denne type trening med raske gåturer, sykkelturer eller joggeturer ute, vil du være innafor anbefalingene til Helsedirektoratet med kun 3 treningsøkter i uken. En konkret ukeplan kan dermed se slik ut:

Mandag: 50 minutter rask gåtur + styrke

Tirsdag: FRI

Onsdag: 50 minutter sykkeltur + styrke

Torsdag: FRI

Fredag: 50 minutter joggetur + styrke

Lørdag: FRI

Søndag: FRI

Totalt: 150 minutter moderat fysisk aktivitet + 3 styrkeøkter

Dersom du vil ha et skreddersydd treningsprogram tilpasset akkurat deg tilbyr Støl personlig veiledning. Ved å benytte seg av denne tjenesten vil du komme i kontakt med våre utdannede veiledere, som effektivt vil hjelpe deg på veien videre mot en sunnere og sterkere livsstil. Ta kontakt nå dersom du ønsker personlig oppfølging av de dyktige trenerne i Støl. 

Push ups: 

Roing med tung sekk: 

Bulgarsk utfall:

Dips:

Roing med strikk:

Utfall bakover: