03. June 2022

Alle nyheter

Små endringer til et bedre kosthold

Er du en av de som har forsøkt utallige dietter, og gått ned i vekt, men gått like raskt opp igjen etter diettslutt? Ønsker du å spise sunnere, men ikke helt vet hvor du skal starte?

Eller kanskje du har gode rutiner for trening, men ikke får utbytte av jobben du gjør, fordi kostholdet kunne vært bedre? Da må du lese videre! Her kommer forslag til små justeringer du kan gjøre som kan gi deg bedre helse, økt prestasjon og som kan være starten på en varig livsstilsendring.

 

Bytte matvarer 

-Å gjøre små bytter av matvarer kan utgjøre en stor forskjell. Bytt ut fint brød med en grovere brødtype, bytt pasta med fullkornspasta og hvit ris med brun ris eller fullkornsris. Dette gjør at du får i deg mer fullkorn og fiber i løpet av dagen som både gir jevnere energi og er bra for fordøyelsen.

- Hvis du forsøker å gå ned i vekt kan det være smart å bytte ut fullfetts-produkter med magrere alternativer, som å bytte ut helmelk med lettmelk, ost med lettost, og salami med mager salami. Flere slike små bytter kan utgjøre en stor forskjell i kalori-regnskapet over tid. 

- Det samme gjelder drikke, og du sparer deg for mange «tomme» kalorier ved å bytte ut brus og saft med sukker med lettvarianter, og bytter til vann som tørstedrikk. Dette gjelder også kaffe, og hvis målet ditt er vektnedgang er det smart å bytte ut kaffelatte eller cappuccino med kaffe uten tilsatt sukker og melk. 

 

Mer frukt og grønt 

- Jo mer frukt og grønt, jo bedre er det. Forsøk å ha enten frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Dette kan for eksempel være en frukt til måltidet eller at du «pynter» maten med grønnsaker. Det er anbefalt å få i seg 5 porsjoner frukt/grønnsaker hver dag, men får du til enda mer enn det, så vil det bare være positivt. 

- Andre tips til å spise mer grønnsaker og frukt er å ha det lett tilgjengelig. Frukt og grønt som ligger synlig på kjøkkenbenken spiser man mer av enn om det ligger gjemt nederst i kjøleskapet. 

- Du kan også ha med deg frukt eller for eksempel en pose knaskerøtter eller sukkererter i veska som en «på farten» snackløsning hvis du blir litt sulten når du er ute eller på jobb.

- Test ut andre typer grønnsaker. Det er lett å alltid kjøpe det samme, men det finnes så mye godt og spennende. Prøv deg på en vegetar-dag i uken og lag en plantebasert middag.

- Spis regnbuen! Variasjon er bra, og ulike typer frukt og grønt inneholder ulike vitaminer, mineraler og antioksidanter. Rød frukt og grønnsaker får hovedsakelig fargen sin fra karotenoider, som er en kraftig antioksidant. Gul farge på frukt og grønt betyr ofte et høyt innhold av lutein, som er positivt for synet. Grønne grønnsaker inneholder klorofyll og magnesium som er bra for nervesystemet, musklene og hormonene, samt vitamin B og folat. 

 

Ukesplanlegging

- Sett av litt tid på søndag til å planlegge ukens måltider. Se hva du har av mat i skuffer og skap, og skriv en liste over hva du trenger. Gjør en stor ukeshandel på mandag og fyll opp kjøleskapet med sunne og gode matvarer. Dette sparer penger og gjør det lettere å spise sunt. Skill gjerne mellom ukeshandel og helgehandel, og kjøp inn det du trenger til helgen på fredag. Dette gjør at godteri, sjokolade og snacks blir mindre tilgjengelig ettersom du kun har det i skapet når det skal spises, og du slipper å bli fristet av at det ligger i skapet på hverdagene.

- Eksperimenter på kjøkkenet og prøv deg på en ny oppskrift. Jeg liker godt å bruke Instagram som inspirasjon, og lagrer oppskrifter jeg synes ser spennende ut. Ellers kan du også finne inspirasjon fra matblogger og kokebøker. P.s. Vi deler oppskrifter ukentlig på vår egen Instagram. Sjekk det ut, prøv deg på en oppskrift og tag oss hvis du tester  Husk at alle oppskrifter kan justeres. Er det noe du ikke liker, så bytt det ut med noe annet. 

 

Fokuser på gode proteinkilder til hvert måltid 

- Hvis du har en aktiv hverdag med trening flere dager i uken, og ønsker best mulige resultater med treningen din, så er tilstrekkelig mengde protein nødvendig. Protein er kroppens byggesteiner og er nødvendig for å bygge muskler etter styrketrening.

- Det trenger ikke være vanskelig å få i seg tilstrekkelig med protein. Forsøk å få i deg rundt 20g protein til hvert måltid, og det dobbelte til middag.

- Gode proteinkilder er kjøtt, fugl, fisk, egg, belgvekster bønner og linser melk og melkeprodukter.

- 1-2 brødskiver med kjøttpålegg, ost eller egg (pyntet med litt grønnsaker) sammen med en yoghurt eller et glass sjokolademelk er et fint proteinrikt måltid. Det trenger absolutt ikke være vanskeligere enn det.

- Gode «på farten» løsninger kan være en boks protienpudding, en skyr/ kesam /cottagecheese  med litt frukt og havregryn eller nøtter i, eller en YT proteinshake/restitusjonsdrikk. 

 

Synes du det er vanskelig å vite hvor du skal starte og hva du kan gjøre for å optimalisere kostholdet ditt, og ønsker du å kjenne på energi og overskudd og få resultater på treningen din? Vi tilbyr kostholdsveiledning, så ta kontakt hvis du trenger litt ekstra hjelp. 

 

Kilder: 

Helsedirektoratet. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (internett). Utgitt av Nordic Nutrition Recommendations 2012 og Norsk råd for ernæring 2011. 

 

Helsedirektoratet. Minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Oslo: Helsedirektoratet. Oppdatert 24.10.2016. 

 

Frukt.no. Så enkelt fargelegger du dagens måltid (internett). Oslo: Opplysningskontoret for frukt og grønt, 2019.

 

 

Se live timer i vår timeplan

Se timeplan